Keterampilan VS Kebugaran

Pendidikan jasmani yang diajarkan di sekolah-sekolah mempunyai 2 tujuan utama yaitu memberikan berbagai keterampilan gerak; memberikan aktivitas kebugaran jasmani.

Keterampilan Gerak

Gerak yang berkualitas berarti mampu bergerak secara efektif, efisien, dan mampu beradaptasi untuk bergerak pada lingkungan yang berubah-ubah. Pada dasarnya ada 2 macam keterampilan gerak, yaitu keterampilan tertutup dan keterampilan terbuka.

Keterampilan Tertutup

Keterampilan tertutup adalah keterampilan yang dilakukan di dalam lingkungan yang menetap. Ini berarti kondisi lingkungannya tidak berubah-ubah. Keterampilan tertutup ditentukan oleh diri sendiri. Pelakunya berkonsentrasi pada gerakannya sendiri, mengatur temponya sendiri, melakukan koreksi atau umpan balik untuk mencari gerakan yang paling berkualitas pada dirinya juga sendiri. Contoh olahraga dalam keterampilan ini adalah renang, senam, panahan, golf, bowling, menembak, dan lain-lain. Saat melakukan latihan pada olahraga yang sifatnya memiliki keterampilan tertutup sebaiknya melakukan latihan dalam kondisi yang relatif sama setiap waktu (tempat latihan, kecepatan dan arah angin, tingkat keramaian). Gerakan akan menjadi otomatis jika dilatih terus-menerus sampai pada penampilan tingkat tinggi. Kemampuan untuk beradaptasi terhadap lingkungan tidak terlalu menonjol pada keterampilan tertutup bahkan mungkin tidak ada.

Keterampilan Terbuka

Keterampilan terbuka merupakan kebalikan dari keterampilan tertutup. Keterampilan terbuka dilakukan dalam lingkungan yang berubah-ubah selama penampilannya. Ketika bergerak pelaku harus memilih keputusan yang tepat ketika menyadari ada stimulus dari lingkungan/luar, dan dia harus mampu melakukan respon atas stimulus itu secara efektif dan efisien. Contohnya, ketika pelaku melakukan dribble pada permainan bolabasket dia harus bereaksi ketika ada lawan yang datang kearahnya untuk mencuri bola yang sedang dikontrol, dan sedapat mungkin pelaku melakukannya dengan efektif dan efisien. Contoh olahraga ini adalah pada olahraga permainan (sepak bola, bolabasket, bola voli, softball/baseball, bulu tangkis, tenis, tenis meja, sepak takraw, dan lain-lain); beladiri (karete, pencak silat, tinju, dan lain-lain). Kualitas gerak secara efektif dan efisien juga dapat dipengaruhi dengan kemampuan beradaptasi.

Kebugaran Jasmani

Aktivitas yang ada pada PBM pendidikan jasmani bukan hanya sekedar melakukan kegiatan fisik untuk memberikan pengalaman gerak dan menjaga kebugaran, akan tetapi pemahaman peserta diidk tentang kebugaran jasmani, seperti apa itu kebugaran jasmani, betapa pentingnya beraktivitas fisik, pemilihan latihan fisik untuk mempertahankan dan meningkatkan status kebugaran, dan yang paling penting adalah sebagai pemahaman bahwa kebugaran jasmani yang bisa didapat dari beraktivitas fisik mampu menjadikannya sebagai bagian dari hidupnya untuk menjadi hidup lebih aktif dengan gaya hidup yang sehat.

Dengan minimnya alokasi waktu yang telah tersedia yaitu 2x35 sampai 2x45, kita bisa mencermati sulitnya untuk memilih program apa yang sebaiknya lebih banyak dilakukan. Apakah memlilih memberi lebih banyak keterampilan gerak dari pada aktivitas kebugaran atau sebaliknya.

Kurikulum Penjas

Sesuatu yang ingin kita berikan akan lebih terarah jika sebelumnya kita membuat perencanaan. Kurikulum yang dibuat akan membantu kita dalam mengajar dan mengevaluasi hasil dari yang telah kita berikan, apakah sudah sampai tujuan atau perlu ada direvisi. Revisi adalah sesuatu hal yang bermanfaat demi tercapainya tujuan.
Demikian pun saat membuat perencanaan pada mata pelajaran penjas. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah seperti pada slide berikut dan akan dibahas lebih rinci pada slide-slide selanjutnya.

Secara umum aktivitas yang ada di kelas penjas harus memberikan beberapa keterampilan gerak yang nantinya dapat mendukung aktivitasnya. Keterampilan gerak dapat diberikan

Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)

b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik

Pemanasan & Pendinginan (Warm Up & Cool Down)

Semua aktivitas fisik/olahraga/latihan yang kita lakukan perlu kita dahului dengan pemanasan (warm up) dan diakhiri dengan pendinginan (cool down). Kedua hal tersebut sangat direkomendasikan karena akan mendukung kegiatan inti yang akan kita lakukan (pemanasan) dan percepatan pemulihan/pengurangan resiko cedera (pendinginan)

Sering pula kita dengar bahwa pemanasan dilakukan untuk menghindari resiko cedera. Alasan itu memang tepat karena otot yang masih dingin, kaku, mempunyai resiko cedera lebih besar dibandingkan dengan otot yang sudah panas/siap. 

Sering kita dengar pada saat sebelum berolahraga, "yuk stretching dulu!". Yup, betul sekali, stretching memang dilakukan sebelum aktivitas tetapi stretching pun masih dibagi menjadi dua, yaitu stretching statis dan stretching dinamis. Kedua stretching ini mempunyai tujuan yang hampir sama walaupun tujuan utamanya bagaimanapun adalah mengurangi resiko cedera.

Slide diatas menjelaskan tahapan/susunan dari pemanasan yang sebaiknya dilakukan secara berurutan.
Aerobik
Jangan salah persepsi dulu jika mendengar kata aerobik, karena jika saya mengutarakan hal ini siswa/i yang saya ajar selalu berpikir ini adalah senam aerobik. Aeobik, air=udara, mengartikan bahwa adanya penggunaan udara dalam proses yang menghasilkan energi (metabolisme tubuh). Secara umum, aktivitas ini relatif berintensitas rendah dan berdurasi panjang. Dengan intensitas rendah maka detak jantung pun relatif belum tinggi. Ada studi yang mengatakan bahwa otot dapat bekerja secara maksimal pada suhu 37-38 dc. Dengan adanya aktivitas ringan ini maka suhu tubuh dapat meningkat secara bertahap. Dengan demikian aktivitas yang dapat dilakukan adalah jogging, lari, games, atau kita bisa memasukan olahraga/permainan tradisional sebagai pemanasan, karena pada dasarnya pemanasan pada tahap ini adalah bertujuan agar suhu tubuh meningkat.

Manajemen Tugas Ajar Dalam Penjas