Kurikulum Penjas

Sesuatu yang ingin kita berikan akan lebih terarah jika sebelumnya kita membuat perencanaan. Kurikulum yang dibuat akan membantu kita dalam mengajar dan mengevaluasi hasil dari yang telah kita berikan, apakah sudah sampai tujuan atau perlu ada direvisi. Revisi adalah sesuatu hal yang bermanfaat demi tercapainya tujuan.
Demikian pun saat membuat perencanaan pada mata pelajaran penjas. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah seperti pada slide berikut dan akan dibahas lebih rinci pada slide-slide selanjutnya.

Secara umum aktivitas yang ada di kelas penjas harus memberikan beberapa keterampilan gerak yang nantinya dapat mendukung aktivitasnya. Keterampilan gerak dapat diberikan

Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)

b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik

Pemanasan & Pendinginan (Warm Up & Cool Down)

Semua aktivitas fisik/olahraga/latihan yang kita lakukan perlu kita dahului dengan pemanasan (warm up) dan diakhiri dengan pendinginan (cool down). Kedua hal tersebut sangat direkomendasikan karena akan mendukung kegiatan inti yang akan kita lakukan (pemanasan) dan percepatan pemulihan/pengurangan resiko cedera (pendinginan)

Sering pula kita dengar bahwa pemanasan dilakukan untuk menghindari resiko cedera. Alasan itu memang tepat karena otot yang masih dingin, kaku, mempunyai resiko cedera lebih besar dibandingkan dengan otot yang sudah panas/siap. 

Sering kita dengar pada saat sebelum berolahraga, "yuk stretching dulu!". Yup, betul sekali, stretching memang dilakukan sebelum aktivitas tetapi stretching pun masih dibagi menjadi dua, yaitu stretching statis dan stretching dinamis. Kedua stretching ini mempunyai tujuan yang hampir sama walaupun tujuan utamanya bagaimanapun adalah mengurangi resiko cedera.

Slide diatas menjelaskan tahapan/susunan dari pemanasan yang sebaiknya dilakukan secara berurutan.
Aerobik
Jangan salah persepsi dulu jika mendengar kata aerobik, karena jika saya mengutarakan hal ini siswa/i yang saya ajar selalu berpikir ini adalah senam aerobik. Aeobik, air=udara, mengartikan bahwa adanya penggunaan udara dalam proses yang menghasilkan energi (metabolisme tubuh). Secara umum, aktivitas ini relatif berintensitas rendah dan berdurasi panjang. Dengan intensitas rendah maka detak jantung pun relatif belum tinggi. Ada studi yang mengatakan bahwa otot dapat bekerja secara maksimal pada suhu 37-38 dc. Dengan adanya aktivitas ringan ini maka suhu tubuh dapat meningkat secara bertahap. Dengan demikian aktivitas yang dapat dilakukan adalah jogging, lari, games, atau kita bisa memasukan olahraga/permainan tradisional sebagai pemanasan, karena pada dasarnya pemanasan pada tahap ini adalah bertujuan agar suhu tubuh meningkat.

Manajemen Tugas Ajar Dalam Penjas