Pasif

Wah sedih banget segini pasifnya😟. Semoga masih bisa melanjutkan catatan di dunia olahraga, khususnya di P.E. atau penjaskes💪

Dicari: Tempat Olahraga Rekreasi Murah

Belum lama ini, tepatnya Senin 12 Agustus 2013, bertepatan dengan hari libur lebaran saya dan istri berencana jalan-jalan, mumpung masa libur masih ada 1 minggu lagi. Anak yang belum genap berusia 6 tahun ini kami anggap perlu mendapatkan tambahan "nutrisi" gerak. Jadi kami memutuskan untuk bermain ke Ocean Park BSD. Tarif senin yang kita harapkan dapat seperti senin biasa ternyata tidak ada. Melainkan harga reguler Rp. 75.000. Wow, mahal juga ya. Memilih tempat bermain ini memang kami rencanakan sebagai pemanasan dia untuk dapat berenang secara reguler pada sabtu/minggu. Kami pikir berenang adalah sarana yang paling tepat untuknya.
Renang, yang "memaksa" kita melibatkan seluruh otot agar bekerja maksimal (karena kalo nggak ya tenggelam) merupakan aktivitas fisik yang sangat ok. Walaupun bermain di water park seperti Ocean Park lebih mengarah ke rekreasi tetapi aktivitas ini tetap melibatkan banyak otot yang bekerja. Memang inilah tujuan kami kesini karena bagaimana pun kita juga perlu menjaga kesehatan mental dan sosial, selain kesehatan jasmani. Sarana ini sangat mendukung untuk itu.
Walaupun sedih di awal (karena mahal euy), tapi cukup terbayar setelah melihat anak dan istri yang riang. Bagaimanapun, dengan melihat pentingnya ini (kesehatan mental, sosial, dan jasmani), para pengusaha sepertinya perlu mencari solusi bahwa selain mencari keuntungan finansial tetapi sarana untuk menjaga kesehatan orang banyak juga perlu diperhatikan. Memang banyak cara untuk kita menjaga kesehatan diri masing-masing (lari/bersepeda di ajang car free day), tetapi di hiruk-pikuknya kehidupan kota Jakarta dan sekitarnya sudah merupakan hal yang sulit untuk mendapatkan kesehatan dalam arti seluas-luasnya dengan mudah. Adakah tempat berolahraga rekreasi yang murah?

Physical Fitness Test

Sekarang saya sedang semangat-semangatnya melakukan Physical Fitness Test di sekolah. Alasan saya melakukannya (jujur) karena sedih dengan kondisi fisik (kebugaran) anak-anak sekarang, terutama setelah saya mengajar di sekolah baru ini. Seingat saya, pada saat saya berada pada tingkat ini (SMA) status kebugaran saya atau teman-teman seumur secara umum tidak seburuk ini. Setelah sekolah kita masih bisa bermain, olahraga, atau aktivitas lainnya yang justru membuat kita tambah semangat. Bahkan keesokan harinya kita merasa segar dan siap ke sekolah. Begitu pun saya, dengan aktivitas fisik yang banyak tetapi saya masih segar bugar untuk malam hari dan esok hari. Lebih kurang, pagi sampai siang sekolah, sore ekskul basket, malam hari masih nongkrong sama teman-teman di rumah. Libur sekolah juga masih diisi dengan aktivitas fisik, latihan bahkan pertandingan basket atau sepak bola saya ikuti.

Pendapat saya juga di iyakan oleh dua teman saya setelah kita (para guru) melawan anak-anak yang bergabung dengan klub basket sekolah. Sudah kalah skill, fisik pun kalah. Mau apa lagi? Saya percaya bahwa hanya ada 3 hal yang penting dalam olahraga prestasi, fisik, teknik, dan mental. Dengan fisik dan teknik kalah sudah hampir pasti bahwa kekalahan yang akan mereka derita.

Sungguh ironi dan menyedihkan untuk saya yang berlatar belakang guru pendidikan jasmani dan kesehatan jika melihat anak-anak didik saya seperti itu. Terlebih, melihat kondisi fisik anak secara luas pada saat ini. Dengan alasan itulah saya mengadakan Physical Fitness Test untuk anak-anak agar mereka lebih menyadari (semoga, aaamiiinnn) untuk hidup dengan lebih aktif agar hidupnya pun dapat lebih berkualitas.

Butir-butir tes yang saya lakukan lebih kepada General Fitness (Health-related), seperti; kemampuan cardio, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuhnya. Lebih jelasnya dan secara berurutan seperti yang berikut ini:

1.   PACER (Progresive Aerobic Cardiovascular Endurance Run)

2.   Curl-Up

3.   Trunk Lift

4.   Push-Up

5.   Flexed Arm Hang

6.   Shoulder Stretch

7.   Sit and Reach

8.   BMI (Body Mass Index)

Beberapa orang tua yang datang saat akhir tahun ajaran yang saya anggap menghargai olahraga saya berikan hasilnya. Rata-rata dari mereka terkejut dengan hasil tersebut karena pada umumnya hasil tes tersebut rendah bahkan banyak yang sangat rendah dari normatif yang ada.

Referensi yang saya ambil adalah dari buku Fitnessgramm Acrivitygram Test Administration Manual (2007) yang dikembangkan oleh The Cooper Institute.

Lompat=Loncat?

"Ayo! Kamu jangan hanya melangkah, tapi lompat dong!" Atau, "Jangan hanya loncat-loncatan ya, tapi coba melompat yang tinggi!" Mungkin itu adalah beberapa contoh yang dikatakan oleh guru pada pengajaran di kelas penjaskes. Tapi apakah lompat dan loncat mempunyai arti yang sama? Atau malah berbeda? 

Berikut adalah contoh-contoh olahraga yang menggunakan lompatan 

1. Lompat jauh (long jump) pada atletik
2. Lompat tinggi (High jump) pada atletik
3. Lompat jangkit (hop step jump/triple jump) pada atletik
4. Lompat galah (pole vault) pada atletik

Keterampilan Gerak Dasar

Pendidikan jasmani yang tepat sesuai dengan tingkat perkembangan siswa/i di tingkat sekolah dasar adalah dengan memberikan aktivitas yang melibatkan penggunaan keterampilan gerak dasar yang lebih banyak dibandingkan dengan olahraga permainan, terutama pada siswa/i pada level rendah. Semua ini dikarenakan belum siapnya perkembangan anak untuk beraktivitas dengan menggunakan bola-bola besar saat pembelajaran penjas. Kurikulum penjas di tingkan SD memang menyebutkan permainan bola kecil sebagai materi yang dilakukan di pelajaran penjaskes, seperti kasti, bulu tangkis. Tetapi pada pelaksanaannya masih banyak ditemukan siswa/i sekolah dasar yang sudah diberikan olahraga permainan bola besar, seperti bola basket, sepak bola, dan bola voli.

Salahsatu alasannya karena pembelajaran dilaksanakan menurut perhatian/kesenangan guru, bukan berdasarkankebutuhan/minat/ketertarikan dari siswanya. Dengan mengetahui beberapa keterampilan gerak dasar dibawah ini, diharapkan guru-guru penjaskes di tingkat SD mampu menciptakan permainan-permainan yang melibatkan/merangsang keterampilan gerak dasarnya.

Keterampilan gerak dasar itu diantaranya:

1. Non-lokomotor. Siswa melakukan gerakan tetapi tidak berpindah tempat. Contoh dari gerakan ini adalah memutar-mutar lengan, mengangguk-anggukan kepala, membungkukan badan dan memantul-mantulkannya, dll.
2. Lokomotor. Siswa melakukan gerakan dengan berpindah tempat. Contohnya berjalan, berlari, meloncat kedepan, dll.
3. Manipulatif. Siswa melakukan gerakan dengan menggunakan benda/objek. Contohnya melempar bola, memukul bola, menggiring bola, dll.
    

Pendidikan Jasmani

Pendidikan Jasmani terdiri dua buah kata yang merupakan mata pelajaran yang ada di sekolah sampai tingkat atas. Bahkan di beberapa universitas mengadakan mata kuliah pendidikan jasmani sebagai mata kuliah yang wajib diambil.

Dengan demikian pembelajaran bukan hanya dikelas (gambar kiri bawah) melainkan dapat dilakukan dimana saja. Seorang pelari estafet ke-4 diatas (gambar kiri atas) adalah pelari tercepat di sekolahnya. Saat mengikuti lomba atletik tersebut dan memasuki memasuki babak final, dia akhirnya mengetahui bahwa walaupun dia sudah berlari sangat cepat tetapi sekolahnya tetap saja tidak dapat menjuarai lomba tersebut. Ada beberapa faktor penyebabnya, tetapi yang penting dia sadari adalah bahwa walaupun sudah mengetahui dirinya dapat berlari dengan cepat tetapi ternyata masih banyak lagi pelari yang dapat berlari lebih cepat darinya. Dengan begitu dia harus terus melatih kemampuannya (belajar). Bukan hanya itu, dia pun harus menyadari untuk dapat menerima keadaan. Di saat seperti ini jelas butuh adanya pembimbing/guru yang dapat mengarahkannya agar pengalaman yang telah dia dapat dari lomba ini menjadi lebih terarah dan bermakna. Jika ada kesalahan dalam hal ini maka mungkin saja dia menjadi individu yang tidak mau bekerjasama karena bisa saja dia beralasan karena teman-temannya (pelari pertama sampai ke tiga) tidak bisa berlari dengan cepat yang akhirnya menyebabkan sekolahnya kalah. Hal ini tentu tidak kita inginkan.

Morse membagi dua hal untuk mengartikan pendidikan, yaitu pendidikan liberal dan pendidikan umum. Dalam hal ini dapat disimpulkan bahwa:

Pendidikan liberal lebih menekankan bagaimana caranya materi yang diberikan pengajar dapat dipahami oleh pelakunya. Sebisa mungkin materi diberikan secara tuntas. Hal ini terlihat di bangku kuliah, dimana dosen memberikan materi terlepas pelakunya (mahasiswa) mendengarkan/memperhatikan atau tidak, yang penting materi sudah diberikan. Dengan demikian hal ini membutuhkan peran yang aktif dari pelakunya untuk bertanya atau apapun berkaitan dengan materi jika dia menganggap belum menguasai materi. Pendidikan ini lebih mengarah ke pengajaran.

Pendidikan umum berharap pelakunya (siswa) dapat terbentuk secara menyeluruh. Bukan hanya sisi pengetahuan akan materi (kognitif) yang diberikan saat pengajaran tetapi nilai-nilai luhur pendidikan (afektif) diberikan saat itu juga. Mungkin jika diartikan lebih ekstrem bahwa lebih baik mempunyai moral yang baik terlebih dahulu setelah itu baru dibekali pengetahuan. Pendidikan ini lebih mengarah ke arti sesungguhnya, mendidik.

 

Pendidikan jasmani dapat diartikan pendidikan melalui aktivitas jasmani. Pendidikan jasmani dapat saya simpulkan bahwa pendidikan yang sifatnya menyeluruh. Beberapa hal di bawah ini adalah pemaparannya dilihat dari 3 aspek.

Psikomotor

Dengan menyandang nama pendidikan jasmani, sudah menjadi hal yang lumrah jika aktivitas pada kelas ini lebih banyak beraktivitas fisik. Dengan banyaknya aktivitas gerak pada proses pembelajaran di kelas, maka siswa di sekolah dasar diharapkan mempunyai keterampilan gerak dasar yang baik. Namun, jika pengajaran penjas diadakan di tingkat yang lebih tinggi (SMA), kesadaran akan pentingnya kebugaran dan kesehatan adalah tujuan utamanya. Sehingga mereka mampu membuat program atau rencana untuk menjaga kebugaran dan kesehatan untuk dirinya, bahkan untuk orang lain.

Kognitif

Afektif

Prinsip Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah salah satu indikator keberhasilan dari pemberian materi/aktivitas di kelas penjaskes. Terlebih jika siswa/i kita mampu membuat program untuk menjaga atau bahkan meningkatkan kebugarannya. Kebugaran jasmani mempunyai beberapa istilah, seperti pada slide berikut:

 

I

Definisi diatas lebih mempunyai arti kebugaran secara umum (kebugaran dinamis) seperti pada gambar dibawah yang menunjukan 3 kategori kebugaran jasmani.

Kebugaran statis berarti untuk individu yang memiliki tingkat aktivitas fisiknya sangat rendah. Bisa dikatakan bahwa orang yang melakukan latihan kurang dari satu kali per minggu termasuk dalam kategori tersebut, dimana dia mempunyai kesehatan tetapi tidak dalam hal kebugaran.


Kebugaran dinamis seperti yang telah disebutkan diatas adalah yang kita ingin berikan kepada siswa/i kita. Mereka sudah cukup dianggap orang yang terdidik jasmaninya jika mempunyai kebugaran dinamis karena telah mencapai salah satu dari indikator dari keberhasilan program penjas, yaitu kebugaran.


Kebugaran motoris ada pada seorang atlet. Seorang atlet sebaiknya mempunyai kebugaran dinamis yang baik dan selanjutnya dia melatih kebugaran motorisnya sesuai dengan skill yang dibutuhkan dalam cabang olahraga yang dipilihnya

Secara umum, kebugaran jasmani mempunyai dua komponen, yaitu kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan dan kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan. Walaupun demikian, ada beberapa literatur yang memasukan wellness sebagai bagian dari komponen kebugaran. Wellness disini diartikan sebagai kesehatan mental, bagaimana seseorang mampu mengatasi stress mulai dari yang stress ringan sampai yang berat. Bagaimanapun, kebugaran dan kesehatan berhubungan erat.

Seperti uraian yang telah disebutkan diatas mengenai kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, uraian dibawah ini akan menjelaskan secara lebih rinci. 


Daya tahan paru-jantung

Banyak istilah yang mengartikan daya tahan paru-jantung. Semua ini tidak lepas dari cardiac (jantung), respiratory (pernafasan), dan vascular (pembuluh darah). Intinya adalah seseorang yang mempunyai 3 sistem tersebut secara baik mereka dikatakan bugar, contoh saat kita dapat bernafas dengan kualitas yang baik (respiratory), seletah bernafas jantung kita mampu mempompa dengan efektif dan efisien (cardiac), dan dilanjutkan dengan lancarnya peredaran darah yang membawa banyak hal pada darah kita (vascular). Jika semua sistem itu dapat berjalan dengan lancar maka hidup kita dikatakan bugar dan sehat. Dengan demikian, daya tahan paru-jantung ini diyakini sebagai bagian penting dari kebugaran jasmani.
Kita dapat melihat di sekolah-sekolah pada saat kelas pendidikan jasmani dan kesehatan, dimana jika ada tes kebugaran jasmani para guru penjas sering melakukannya dengan lari cooper test, bleep test, bahkan dengan harvard step test. Semua tes tersebut berlangsung lama setidaknya 5 menit pada harvard step test.
Jadi daya tahan paru-jantung adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah seseorang untuk menyuplai oksigen pada suatu aktivitas/latihan


Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan dan daya tahan otot juga penting untuk dimiliki karena setiap hari disadari maupun tidak kita dapat bergerak atau beraktivitas dengan adanya kontraksi pada otot. Orang yang jarang menggunakan ototnya untuk bekerja/latihan akan membuat ototnya tidak dapat bekerja secara maksimal.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot dalam menahan suatu tahanan. Contohnya seseorang mampu mengangkat dumbel seberat 10 kg, atau siswa mampu mengangkat kursinya setelah selesai belajar agar kelas bisa dibersihkan. Berbeda dengan daya tahan otot, kemampuan otot untuk melakukan suatu usaha dalam suatu waktu. Contohnya orang yang tadi mampu mengangkat dumbel 10 kg tetapi dia tidak dapat membawanya kembali ke rak dumbel berarti dia memiliki kekuatan otot tetapi tidak dalam daya tahannya, atau siswa yang tadi mampu mengangkat kursi agar kelasnya dia bersihkan tetapi kali ini dia membawanya kekelas sebelah karena kelas tersebut membutuhkan kursi tambahan, jika dia mampu melakukan itu dia berarti memiliki daya tahan otot yang baik.


Kelenturan

Kemampuan kita dalam melakukan gerak seluas-luasnya pada sendi tersebut dapat dikatakan bahwa kita mempunyai kelenturan yang baik. Kelenturan mempunyai peran yang penting karena dengan kelenturan yang baik gerakan kita akan lebih  efektif yang akhirnya kita tidak perlu mengeluarkan tenaga lebih (efisien) untuk bergerak di bandingkan jika pergerakan sendi kita kaku/tidak maksimal.


Komposisi Tubuh

Umumnya, orang yang mempunyai daya tahan paru-jantung yang baik, juga mempunyai komposisi tubuh yang baik. Komposisi tubuh diartikan berat tubuh yang ideal atau persentase antara berat tubuh tanpa lemak dan dengan lemak

Kesehatan (Health)

 

Bagaimana? Apa yang ada di benak Anda jika melihat tayangan di atas? Sudah menjadi pemandangan yang mudah dilihat dimanapun untuk melihat seseorang yang bertubuh gemuk, bahkan kegemukan. Bukan berarti tulisan ini menyudutkan seseorang yang mengalami overweight bahkan obesitas loh ya, tetapi hanya berusaha untuk menjadi sebuah wadah dalam memilih makanan yang akan dikonsumsi. "Fast Food" atau "Slow Food"? Karena masalah ini cukup serius jika dinomor duakan. Isu ringan tapi susah dilakukan dan juga dapat mengancam negara. Setiap individu dapat dengan mudah mengatakan, "makanya jaga kesehatan dong", tapi dia sendiri mungkin perutnya buncit, atau banyak orang yang tahu bahaya merokok tapi tetap saja dilakukan. Atau malah sebaliknya, banyak juga daerah di Indonesia yang mengalami kekurangan gizi. Menurut Metro 10 yang ditayangkan bulan Februari 2011, Jabar, Jateng, dan Jatim adalah tiga terbesar yang mengalami gizi buruk.

Banyak keterkaitan jika ingin dicari akar masalahnya yang mungkin tak berujung (lingkaran setan). Pendidikan dan kemiskinan pasti adalah beberapa pemicunya. Masalah yang akan dibahas di posting ini lebih ke arah pendidikan kesehatan kepada siswa/i di sekolah, yang diantaranya adalah pemahaman tentang food and nutrition. 

Pendidikan kesehatan yang umumnya diberikan sampai ke tingkat SMA masih berkutat disekitar itu-itu saja, seperti bahaya merokok dan narkoba, HIV/AIDS, dan/atau menjaga kebersihan atau kesehatan diri dan lingkungan. Mungkin masih dapat dilihat dibeberapa lembar kerja siswa yang masih menyantumkan itu. Walaupun kurikulum nasional (KTSP) "memberikan pilihan" mengenai pendidikan kesehatan yang cukup beragam tetapi pada kenyataannya jarang sekali sekolah yang memberikan materi kesehatan. 

Pendidikan Jasmani dan Kesehatan yang merupakan materi wajib lebih "asyik" memberikan aktivitas fisik, seperti olahraga permainan, atletik, dan mungkin senam pada aktivitasnya. Tetapi tidak dapat disalahkan juga jika hal diatas terjadi. Bagaimanapun, jumlah jam mengajar yang ada di penjaskes 2x45 menit (SMA/sederajat) dianggap tidak cukup untuk memenuhi input jasmani dan kesehatan secara menyeluruh.

Keterampilan VS Kebugaran

Pendidikan jasmani yang diajarkan di sekolah-sekolah mempunyai 2 tujuan utama yaitu memberikan berbagai keterampilan gerak; memberikan aktivitas kebugaran jasmani.

Keterampilan Gerak

Gerak yang berkualitas berarti mampu bergerak secara efektif, efisien, dan mampu beradaptasi untuk bergerak pada lingkungan yang berubah-ubah. Pada dasarnya ada 2 macam keterampilan gerak, yaitu keterampilan tertutup dan keterampilan terbuka.

Keterampilan Tertutup

Keterampilan tertutup adalah keterampilan yang dilakukan di dalam lingkungan yang menetap. Ini berarti kondisi lingkungannya tidak berubah-ubah. Keterampilan tertutup ditentukan oleh diri sendiri. Pelakunya berkonsentrasi pada gerakannya sendiri, mengatur temponya sendiri, melakukan koreksi atau umpan balik untuk mencari gerakan yang paling berkualitas pada dirinya juga sendiri. Contoh olahraga dalam keterampilan ini adalah renang, senam, panahan, golf, bowling, menembak, dan lain-lain. Saat melakukan latihan pada olahraga yang sifatnya memiliki keterampilan tertutup sebaiknya melakukan latihan dalam kondisi yang relatif sama setiap waktu (tempat latihan, kecepatan dan arah angin, tingkat keramaian). Gerakan akan menjadi otomatis jika dilatih terus-menerus sampai pada penampilan tingkat tinggi. Kemampuan untuk beradaptasi terhadap lingkungan tidak terlalu menonjol pada keterampilan tertutup bahkan mungkin tidak ada.

Keterampilan Terbuka

Keterampilan terbuka merupakan kebalikan dari keterampilan tertutup. Keterampilan terbuka dilakukan dalam lingkungan yang berubah-ubah selama penampilannya. Ketika bergerak pelaku harus memilih keputusan yang tepat ketika menyadari ada stimulus dari lingkungan/luar, dan dia harus mampu melakukan respon atas stimulus itu secara efektif dan efisien. Contohnya, ketika pelaku melakukan dribble pada permainan bolabasket dia harus bereaksi ketika ada lawan yang datang kearahnya untuk mencuri bola yang sedang dikontrol, dan sedapat mungkin pelaku melakukannya dengan efektif dan efisien. Contoh olahraga ini adalah pada olahraga permainan (sepak bola, bolabasket, bola voli, softball/baseball, bulu tangkis, tenis, tenis meja, sepak takraw, dan lain-lain); beladiri (karete, pencak silat, tinju, dan lain-lain). Kualitas gerak secara efektif dan efisien juga dapat dipengaruhi dengan kemampuan beradaptasi.

Kebugaran Jasmani

Aktivitas yang ada pada PBM pendidikan jasmani bukan hanya sekedar melakukan kegiatan fisik untuk memberikan pengalaman gerak dan menjaga kebugaran, akan tetapi pemahaman peserta diidk tentang kebugaran jasmani, seperti apa itu kebugaran jasmani, betapa pentingnya beraktivitas fisik, pemilihan latihan fisik untuk mempertahankan dan meningkatkan status kebugaran, dan yang paling penting adalah sebagai pemahaman bahwa kebugaran jasmani yang bisa didapat dari beraktivitas fisik mampu menjadikannya sebagai bagian dari hidupnya untuk menjadi hidup lebih aktif dengan gaya hidup yang sehat.

Dengan minimnya alokasi waktu yang telah tersedia yaitu 2x35 sampai 2x45, kita bisa mencermati sulitnya untuk memilih program apa yang sebaiknya lebih banyak dilakukan. Apakah memlilih memberi lebih banyak keterampilan gerak dari pada aktivitas kebugaran atau sebaliknya.

Kurikulum Penjas

Sesuatu yang ingin kita berikan akan lebih terarah jika sebelumnya kita membuat perencanaan. Kurikulum yang dibuat akan membantu kita dalam mengajar dan mengevaluasi hasil dari yang telah kita berikan, apakah sudah sampai tujuan atau perlu ada direvisi. Revisi adalah sesuatu hal yang bermanfaat demi tercapainya tujuan.
Demikian pun saat membuat perencanaan pada mata pelajaran penjas. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah seperti pada slide berikut dan akan dibahas lebih rinci pada slide-slide selanjutnya.

Secara umum aktivitas yang ada di kelas penjas harus memberikan beberapa keterampilan gerak yang nantinya dapat mendukung aktivitasnya. Keterampilan gerak dapat diberikan

Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)

b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik

Pemanasan & Pendinginan (Warm Up & Cool Down)

Semua aktivitas fisik/olahraga/latihan yang kita lakukan perlu kita dahului dengan pemanasan (warm up) dan diakhiri dengan pendinginan (cool down). Kedua hal tersebut sangat direkomendasikan karena akan mendukung kegiatan inti yang akan kita lakukan (pemanasan) dan percepatan pemulihan/pengurangan resiko cedera (pendinginan)

Sering pula kita dengar bahwa pemanasan dilakukan untuk menghindari resiko cedera. Alasan itu memang tepat karena otot yang masih dingin, kaku, mempunyai resiko cedera lebih besar dibandingkan dengan otot yang sudah panas/siap. 

Sering kita dengar pada saat sebelum berolahraga, "yuk stretching dulu!". Yup, betul sekali, stretching memang dilakukan sebelum aktivitas tetapi stretching pun masih dibagi menjadi dua, yaitu stretching statis dan stretching dinamis. Kedua stretching ini mempunyai tujuan yang hampir sama walaupun tujuan utamanya bagaimanapun adalah mengurangi resiko cedera.

Slide diatas menjelaskan tahapan/susunan dari pemanasan yang sebaiknya dilakukan secara berurutan.
Aerobik
Jangan salah persepsi dulu jika mendengar kata aerobik, karena jika saya mengutarakan hal ini siswa/i yang saya ajar selalu berpikir ini adalah senam aerobik. Aeobik, air=udara, mengartikan bahwa adanya penggunaan udara dalam proses yang menghasilkan energi (metabolisme tubuh). Secara umum, aktivitas ini relatif berintensitas rendah dan berdurasi panjang. Dengan intensitas rendah maka detak jantung pun relatif belum tinggi. Ada studi yang mengatakan bahwa otot dapat bekerja secara maksimal pada suhu 37-38 dc. Dengan adanya aktivitas ringan ini maka suhu tubuh dapat meningkat secara bertahap. Dengan demikian aktivitas yang dapat dilakukan adalah jogging, lari, games, atau kita bisa memasukan olahraga/permainan tradisional sebagai pemanasan, karena pada dasarnya pemanasan pada tahap ini adalah bertujuan agar suhu tubuh meningkat.

Manajemen Tugas Ajar Dalam Penjas